Trening personalny, sporty siłowe, dietetyka

Sport to całe moje życie. Przygodę ze sportami siłowymi zacząłem w 2001 roku. Uprawnienia trenerskie z tego zakresu zdobyłem w 2008 roku w Katowicach. Swoje zainteresowania łączę z pasją zawodową, prowadząc zajęcia „Zdrowy Kręgosłup” w klubach fitness.

Tylko odpowiednio dobrany plan ćwiczeń i program dietetyczny oraz perfekcyjnie dopasowany rodzaj aktywności fizycznej, prawidłowo wykonywanej dadzą Twojemu ciału taki bodziec oraz wartości odżywcze, które spowodują zmianą Twojej dotychczasowej sylwetki i samopoczucia.

URAZY W SPORTACH SIŁOWYCH

Ćwicząc na siłowni zwiększamy ryzyko urazów i kontuzji narządów ruchu. Jest to w głównej mierze spowodowane brakiem wiedzy na temat fizjologii i anatomii mięśni, nieodpowiednią techniką wykonywanych ćwiczeń oraz niewłaściwym doborem obciążeń.

Nieodpowiednie napięcie mięśni i zbyt duży nacisk na mięśnie i więzadła są przyczyną ich naderwań i naciągnięć. Ćwiczenia z dużymi obciążeniami bardzo niekorzystnie wpływają na funkcjonalność stawów. Mogą z biegiem czasu doprowadzić do znacznego zmniejszenia ruchomości stawów a w konsekwencji do powstania zmian zwyrodnieniowych.

Nikt nie lubi kontuzji. Żeby ich uniknąć należy wiedzieć o kilku podstawowych zasadach, a trening na siłowni wyjdzie nam na zdrowie. Pierwszą rzeczą jest rozgrzewka. Każdego kusi żeby od razu przejść do „poważnego” treningu. Jest to najprostsza droga do urazu. Mięśnie, stawy i więzadła wymagają przygotowania do intensywnej pracy. Celem rozgrzewki powinno być podniesienie temperatury ciała w taki sposób, żeby z jednej strony nie przeciążyć organizmu i nie wywołać zmęczenia, a z drugiej pobudzić do pracy nasze mięśnie.

Rozgrzewkę zaczynami od rowerka, bieżni bądź steppera – ok. 5-10 min. Zacznijmy od najmniejszych grup mięśniowych (kręcenie nadgarstkami, ruchy głową w różnych płaszczyznach). Następnie przechodzimy do mięśni barków, ramion i na koniec zabieramy się za tułów i nogi. Nie zapomnijmy również o rozciąganiu.

Jeśli chodzi o metodykę ćwiczeń na siłowni najlepiej zapytać wykwalifikowanego instruktora, który ułoży i dopasuje personalnie trening oraz pokaże, w jaki sposób poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia.

Na koniec trzeba wspomnieć o stretchingu, który jest  niezbędnym, a niestety często pomijanym, elementem treningu kulturystycznego. Dzięki rozciąganiu po treningu:

– powiększymy zakres ruchu w stawach
– poprawimy ukrwienie mięśni (szybsza regeneracja)
– wzmocnimy ścięgna
– świetnie rozluźnimy mięśnie

Najczęstszymi urazami w sportach siłowych są:

• Przepuklina jądra miażdżystego

Jest spowodowana niewłaściwym ustawieniem grzbietu podczas wykonywania takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy wiosłowanie sztangą w opadzie. Dochodzi wówczas do przemieszczenia jądra miażdżystego ku tyłowi i szczelinowatego pęknięcia pierścienia włóknistego. Najczęstszą lokalizacją tego schorzenia u kulturystów są poziomy L3/L4 i L4/L5 kręgosłupa. Dominującym objawem jest ból w okolicy lędźwiowej, promieniujący do kończyny dolnej, nasilający się podczas takich czynności jak np. długotrwałe siedzenie w samochodzie, przeciąganie się, kichanie czy kaszel.

• Zerwanie mięśnia dwugłowego ramienia

Jest skutkiem gwałtownego, niekontrolowanego ruchu zgięcia i wyprostu z dużym obciążeniem w stawie łokciowym. Objawia się kłującym bólem, obrzękiem oraz skróceniem długości mięśnia.

• Urazy stawu ramiennego

Ból  okolicy barku jest jednym z częstszych przyczyn rezygnacji z treningu na siłowni. Najczęstsze kontuzje tej okolicy dotyczą:

• Kaletki podbarkowej
• Stożka rotatorów
• Wyrostka kruczego łopatki

Wyciskanie sztangi leżąc i wyciskanie sztangi zza głowy siedząc są ćwiczeniami predysponującymi  do tych urazów.

• Uraz mięśnia trójgłowego ramienia

Może nastąpić podczas ściągania drążka za kark, podciągania się z dodatkowym obciążeniem oraz podczas ruchu wyprostu ramion ze sztangą w leżeniu na ławce. Jest to najczęściej wynik niedostatecznej rozgrzewki oraz przeforsowania tego mięśnia.

• Urazy stawu kolanowego

Należy pamiętać, iż szybkie wykonywanie przysiadów powoduje zwiększenie sił ścinających więzadła krzyżowe. Przy dodatkowym obciążeniu może dojść do uszkodzeń łąkotek i chrząstki. Uważa się, iż osoby z osoby z problemami w stawie rzepkowo- udowym powinny wykonywać przysiad do kąta 50⁰ a osoby z uszkodzonym więzadłem krzyżowy tylnym do kąta 60⁰.